সহজে যেভাবে ওজন কমাতে পারেন

 

ওজন নিয়ে আজকাল সবাই একটু বেশি সচেতন। শরীরচর্চা, কার্ব কম খাওয়া, তেল–চর্বি এড়িয়ে চলার মতো নানা বিষয়ে সচেতনতা বেড়েছে সব বয়সী মানুষের মধ্যে। পাশাপাশি বিভিন্ন রোগবালাই থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্যও বাড়তি ওজন কমাতে চান অনেকে। নিজেকে সুদর্শন দেখাতে ও পোশাক পরতে চাইলেও দরকার সঠিক ওজনে থাকা। ওজন কমানো মানে কিন্তু আপনার বয়স এবং উচ্চতার সঙ্গে আদর্শ ওজন ধরে রাখা।

ওজন বাড়ানো যতটা সহজ, কমানোও কিন্তু তেমন সহজ। তবে এখানে নিজের ওপর নিয়ন্ত্রণ রাখা সবচেয়ে জরুরি। কারণ, ওজন কমাতে গেলে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে একটা বড় ধরনের পরিবর্তন আনতে হবে। এর পাশাপাশি আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। কিছু পরামর্শ মেনে চললে ওজন বেশ খানিকটা কমতে বাধ্য। তবে এ কথাও ঠিক, যদি একজন পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলে সেই পরামর্শ মেনে চলেন, তাহলে আরও সুবিধা হবে। ফলও মিলবে ভালো।

সুষম খাদ্যতালিকা মেনে চলুন

বাঙালিদের প্রচলিত খাদ্যতালিকায় যা যা থাকে, তার প্রতিটিই আমাদের শরীরের কোনো না কোনো প্রয়োজনে লাগে। পৃথিবীর প্রতিটি ভৌগোলিক অঞ্চলের বাসিন্দাদের ক্ষেত্রে কথাটা একই রকম সত্যি। ভাত বাদ দিয়ে কিনওয়া বা ওটস খেতে শুরু করলে শরীর প্রাথমিক একটা ধাক্কা খাবে, তার ফলে খানিক ওজন কমবে ঠিকই, কিন্তু এই ডায়েট সারা জীবন চালানো কঠিন। তার চেয়ে প্রতিদিনের অভ্যস্ত খাবারই খান, কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করতে শিখুন। যেমন ডুবো তেলে ভাজা মাছের কালিয়া মাসে একবার চলতে পারে, বাকি দিন মাছ খেতে হবে সবজি দিয়ে কম তেলে হালকা ঝোল করে। ছয়টি খাদ্য উপাদানের প্রতিটি প্রতিদিন গ্রহণ করতে হবে।

খাবার ধীরে–সুস্থে চিবিয়ে খান

খাবার খাওয়ার সময় মোটেই তাড়াহুড়ো করবেন না। ধীরগতিতে চিবিয়ে খাবেন। এতে মুখের লালায় যে এনজাইম থাকে, তা খাবারের সঙ্গে মিশে গিয়ে হজম ভালো হয় ও পেট পরিষ্কার থাকে। এতে কোষ্ঠকাঠিন্য সমস্যা হয় না।

সকালের নাশতা বাদ দেবেন না কখনোই

সকালের নাশতা খান পেট ভরে। দুপুরে নিয়ন্ত্রিত মধ্যাহ্নভোজ, আর রাতে খান সামান্য। এই তিনবেলার বাইরে খিদে পেলে খাওয়ার জন্য টক বা হালকা মিষ্টি ফল, ডিম সেদ্ধ, বাদাম রাখুন হাতের কাছে।

ভাজাভুজি বাদ দিন খাদ্যতালিকা থেকে

বাড়িতেই হোক বা বাড়ির বাইরে, ভাজাভুজি থেকে দূরে থাকতে হবে। প্যাকেটজাত চিপস, চানাচুর, ঝুরিভাজা যেমন চলবে না, তেমনই লুচি-পরোটা-ব্রেড পাকোড়াও নিষিদ্ধ। কারও জন্মদিনের অনুষ্ঠানে এক টুকরা কেক খেলে সমস্যা নেই, তবে চেষ্টা করুন ওপরের ক্রিমটুকু বাদ দিয়ে খেতে। এই একদিন খাওয়া মানে কিন্তু মন চাইলেই এটা খাবেন তেমন নয়। বাকি সময় কেক-পেস্ট্রি থেকে দূরে থাকুন। মাঝেমধ্যে একবেলা এক টুকরা মিষ্টি, যেমন কাঁচা ছানা খেতে পারেন। কিন্তু তা রোজ খাবেন না৷ মাঝেমধ্যে পনিরও খাওয়া যায়।

বাড়ির রান্নায় মেনে চলুন

নিজের রান্না নিজে করতে পারলে সবচেয়ে ভালো। সব সময় সেটা তো সম্ভব হয় না, বিশেষ করে যাঁরা বাইরে কাজ করেন। তাই আপনার বাসায় কী রান্না হবে, সে সিদ্ধান্ত অন্তত নিন। বাজার থেকে তাজা শাক-সবজি-ফল কিনে এনে সেটা ভালো করে ধুয়ে সংরক্ষণ করুন। সবুজের পাশাপাশি হলুদ, সাদা, বেগুনি, লাল, কমলা রঙের সবজি ও ফল প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখুন। কারণ, যত বেশি রং, তত বেশি পুষ্টি। বেশি তেল–মসলা যেন না থাকে রান্নায়, সেটাও দেখতে হবে।

শারীরিক পরিশ্রমের সঙ্গে যুক্ত থাকুন

যারা আলাদা করে ব্যায়াম করার সময় পান না, তাঁরা বাড়িতেই রোজ এমন কোনো কাজ করুন, যাতে কিছু ক্যালরি খরচ হয়। ঘর মোছা, ঝাঁট দেওয়া, কাপড় ধোয়া, বাজার করা, সবজি কাটা, মসলাবাটা, রান্না করার মতো পরিশ্রমসাধ্য কাজ করলেও ক্যালরি ঝরবে। বাড়ি বা অফিস পর্যন্ত গাড়িতে যাওয়ার অভ্যাস বদলে সাইকেল বা হাঁটার অভ্যাস করতে পারেন। পুরোটা না হলেও হেঁটে বাসস্ট্যান্ড পর্যন্ত যান। কথায় কথায় অটো বা রিকশা চড়বেন না। দিনে অন্তত আধা ঘণ্টা হাঁটতে পারলে তো কথাই নেই! এ ছাড়া বাড়ির লিফট না ব্যবহার করে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন।

রাতারাতি ফলের আশা করবেন না

যে ওজন পাঁচ বছর ধরে একটু একটু করে বেড়েছে, সেটা রাতারাতি কমে যাবে, এমন আশা করবেন না। অনেকেই খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমাতে গিয়ে নানা রকম ডায়েট করে অসুস্থ হয়ে যান। তাই দ্রুত ফল না পেলে মুষড়ে পড়ারও কারণ নেই। পরিকল্পনা করে দৈনিক কত ক্যালরি ঝরাবেন (বার্ন করা) আর কতটুকু গ্রহণ করবেন, তার হিসাব করে নিন। এতে নিজেই বুঝতে পারবেন কত দিন ধৈর্য ধরতে হবে। তাই শরীরকে সময় দিন।

দিনে আট ঘণ্টা ঘুম চাই

ওজন কমানোর জন্য ঘুমের অভ্যাসও জরুরি। তাড়াতাড়ি শুয়ে পড়া আর তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস রাখলে দেখবেন, দিনটাও অনেক লম্বা লাগছে। অনেক বেশি কাজ করার সুযোগ পাচ্ছেন। তা ছাড়া খাবার হজমের সঙ্গে সময়ের একটা গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্ক আছে। সঠিক সময়ে খাবার গ্রহণ না করলেও ওজন বাড়ে।

নির্দিষ্ট সময় অন্তর খাবার খান

ওজন কমাতে গিয়ে যাঁরা গোড়াতেই সিদ্ধান্ত নেন যে না খেয়ে থাকতে হবে, তাঁরাই সবচেয়ে বড় ভুলটা করেন। সাধারণত এই ভাবনায় চললে তাঁদের ওজন মোটেও কমে না। সামান্য কমলেও কিছুদিন পরেই আবার ফিরে আসে। ফলে হতোদ্যম হয়ে তাঁরা নিয়ম মেনে চলাই বন্ধ করে দেন। মেটাবলিজমের হার বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো রাস্তা হচ্ছে দুই ঘণ্টা অন্তর কিছু খাওয়া। সময় অনুযায়ী খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। তা ছাড়া দিনের বেলা আমাদের মেটাবলিজম দ্রুত কাজ করে তাই ক্যালরি অনুযায়ী সেভাবে খাবার নির্বাচন করতে হবে। খিদে পাওয়ার আগেই খাচ্ছেন বলে অতিরিক্ত খাবার শরীরই নিতে পারবে না।

পানি পান সঠিক নিয়মে

দুই ঘণ্টা অন্তর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি পানি পানেরও একটা রুটিন থাকা উচিত। খাবার খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে পানি পান করবেন না। অন্তত আধা ঘণ্টা আগে বা পরে পানি পান করুন। আপনার ওজন ৬০ কেজি হলে দিনে অন্তত দুই থেকে তিন লিটার পানি পান করতে হবে। যাঁরা খুব বেশি ঘামেন, তাঁদের আরও একটু বেশি পানি গ্রহণ করা প্রয়োজন।

এ ছাড়া টেলিভিশন দেখতে দেখতে খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিন। এতে বেশি খাওয়া হয়ে যায়।

আপনার এই ছোট অভ্যাসগুলো সহজে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। অনেক সময় কিছু ভুল ধারণা নিয়ে ওজন কমাতে শুরু করেন কেউ কেউ। এতে শরীরে বিরূপ প্রতিক্রিয়া তৈরি হতে পারে। ফলে সহজে ওজন কমানোর জন্য এই অভ্যাসগুলো নিজের জীবনযাপনের অংশ করে নিন। আপনি সহজেই ঝরঝরে হয়ে উঠবেন